Over Cichoreiwortelvezel
Cichorei doorheen de geschiedenis
Als je in de zomer op het platteland rondrijdt, kom je vaak uitgestrekte velden tegen vol lage planten met grote groene bladeren. Zijn het bieten? Ze lijken er sterk op, maar vaak is het cichorei waar je naar kijkt! Cichorei wordt al heel lang gebruikt. De Egyptenaren teelden het omwille van zijn positieve effect op de gezondheid en in de Tweede Wereldoorlog deed geroosterde cichoreiwortel dienst als koffiesubstituut. Tegenwoordig is cichorei vooral gekend voor het kweken van witloof.
Cichorei en inuline
De voornaamste kracht van cichorei zit echter in de wortel. Cichorei is een tweejarige plant. In het eerste jaar groeit vooral de wortel, waarin de plant een grote energiereserve aanlegt om in het tweede jaar mooi blauw-paarse bloemen te kunnen vormen. Die reserve is inuline, ook cichoreiwortelvezel genoemd. Voor de plant een bron van energie, voor ons een 100% plantaardige vezel. Onze voorouders uit de steentijd aten wel 135g inuline per dag, volgens paleontologen. Je vindt het namelijk in allerlei fruit en groenten als bananen, uien, artisjok, look, enzovoort… Ook wij consumeren elke dag inuline, maar in veel lagere hoeveelheden dan onze voorouders.
De cichoreiwortel bevat een heel hoge hoeveelheid inuline, ongeveer 15%, en deze kan uit de wortel gehaald worden door hem in kleine stukjes te snijden en in warm water te weken. Zo krijg je dus een soort sap met een heel hoge hoeveelheid vezel in. Hier wordt de bittere smaak nog uitgehaald, want waar een suikerbiet lekker zoet is, is de chicoreiwortel heel bitter. Als je deze oplossing van water en inuline droogt, krijg je SuperRoots Cichoreiwortelvezel! Er is heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van inuline op je lichaam en daaruit blijkt dat deze vezel heel wat voordelen voor de gezondheid heeft. Laten we ze eens één voor één bekijken:
Cichoreiwortelvezel bevordert de spijsvertering
We eten niet genoeg vezels. De federale overheidsdienst Volksgezondheid in België adviseert volwassenen om dagelijks 30 gram vezel te eten. Dit is al weinig is in vergelijking met onze voorouders maar toch eten we in België en Nederland gemiddeld 8 gram vezel te weinig per dag. Vrouwen doen het iets slechter dan mannen, helaas… Eén van de voornaamste gevolgen van een te lage vezelinname zijn luie en zeer trage darmen. Dit resulteert vaak in zeer harde stoelgang en obstipatie, ook constipatie genoemd. Een hogere inname van vezel zal je dus helpen meer activiteit in je darmen te krijgen en vormt zo een deel van de oplossing tegen constipatie. Ook cichoreiwortelvezel kan helpen je spijsvertering te bevorderen. Hoe werkt dat nu precies? Wel, ons lichaam heeft geen enzymen om vezel, dus ook niet om inuline, te verteren. Daardoor reist de inuline door onze maag en dunne darm zonder dat deze afgebroken wordt. Inuline is een oplosbare en fermenteerbare vezel. Dat betekent dat als deze vezel aankomt in de dikke darm, hij wordt gefermenteerd door de bacteriën die daar leven, wat eigenlijk betekent dat deze bacteriën de cichoreiwortelvezel als voeding gebruiken. Dit zorgt voor meer bacteriën in je dikke darm en deze binden dan weer water, waardoor je ook wat meer water in je dikke darm zal vasthouden. Wanneer de bacteriën de vezel "opeten", produceren ze korte-keten vetzuren, die werken als voedingsstoffen voor je darmcellen en zo worden ook je darmcellen wat sterker en gezonder. Door al deze extra stoffen in je dikke darm (meer bacteriën, wat extra water en wat korte-keten vetzuren) herinnert je dikke darm zich dat hij moet werken om al dit materiaal naar buiten te brengen. Die korte-keten vetzuren hebben nog een extra functie: ze komen in je bloedbaan terecht en ook zo herinneren ze je dikke darm eraan dat hij moet werken om je stoelgang naar buiten te duwen. Je stoelgang wordt dus wat zachter en je zal vaker per week een groot toiletbezoek kunnen doen (en dus minder last hebben van constipatie). Zo helpt cichoreiwortelvezel je lichaam op een natuurlijke wijze bij het behouden van een gebalanceerde spijsvertering.*
Dit mechanisme is veelvuldig bewezen in wetenschappelijke studies. Hier is een link naar een recente studie voor de wetenschappers onder ons: Micka et al. (2017) Int J Food Sci Nutr 68(1):82–89.
Maar er is meer: Wat belangrijk is, is dat inuline niet zomaar gebruikt wordt door eender welke bacterie, maar specifiek door de goede bacteriën. Daardoor kunnen deze sneller groeien dan de slechte bacteriën, nemen ze meer plaats in in de dikke darm en zorgen ze zo dat er minder plaats is voor de slechte bacteriën. Hierdoor wordt inuline ook geclassificeerd onder de prebiotica, omdat het de bacteriën actief stimuleert om te groeien en hierdoor verschillende gezondheidseffecten op je lichaam uitoefent. Hoorde je al eens van probiotica? Deze vind je in veel yoghurts, zoals Activia van Danone. Probiotica is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende goede bacteriefamilies die van nature ook in je dikke darm aanwezig zijn. Deze worden dan toegevoegd aan yoghurt, komen in je dikke darm terecht en zorgen daar dat de populatie goede darmbacteriën groter is en je meer activiteit in je darm krijgt. Zo eet je dus levende bacteriën om je dikke darm te stimuleren en behoorlijk te doen werken. Met prebiotica zoals inuline (dus cichoreiwortelvezel) ga je gewoon je eigen bacteriën stimuleren, en moet je geen yoghurt met “beestjes” gaan eten. En je moet toegeven, “Yoghurt met cichoreiwortelvezel” klinkt toch veel lekkerder dan “Yoghurt met actieve Bifidus”!
*Cichoreiwortelvezel (inuline) bevordert een normale darmfunctie door het verhogen van de stoelgangfrequentie. Dit gezondheidseffect is bewezen voor een dagelijkse inname van 12g cichoreiwortelvezel.
Cichoreiwortelvezel en de bloedsuikerspiegel
Een tweede gezondheidseffect van cichoreiwortelvezel is het verlagen van de bloedsuikerspiegel na het eten. Het lijkt zeer ingewikkeld maar is eigenlijk best eenvoudig. Zoals in het vorige stukje al uitgelegd, kunnen onze enzymen de cichoreiwortelvezel of inuline niet afbreken. In de maag en dunne darm gebeurt er dus niets met die inuline en deze wordt pas afgebroken in de dikke darm. Dit betekent ook dat de inuline geen glucose vrijgeeft in je bloed, iets wat wel gebeurt als je suiker eet. Suiker (zoals een klontje dat je in je koffie doet, of de suiker die je op je pannenkoeken strooit) bestaat uit twee moleculen die met elkaar verbonden zijn, namelijk glucose en fructose. Bij consumptie van suiker worden deze glucose en fructose gesplitst in de dunne darm. Zo laat deze heel wat glucose vrij in je bloed waardoor je een grote piek krijgt in je bloedsuikerspiegel. Als dit gebeurt moet je lichaam snel veel insuline gaan produceren om dat teveel aan glucose weer weg te werken uit je bloed. Zulke pieken zijn niet echt gezond en als je veel van die pieken hebt kan je lichaam ongevoelig worden voor de insuline en krijg je die glucose niet meer weggewerkt. Dit kan dan weer zorgen dat je na langere tijd diabetes ontwikkelt. Als je dus een cake bakt en je vervangt een deel van de suiker door cichoreiwortelvezel, ga je een lagere stijging van je bloedsuikerspiegel krijgen dan als je de volle hoeveelheid suiker zou gebruiken in die cake.* Daarom ontwikkelen we met alle plezier gezondere receptjes die je kan vinden op de pagina gezond bakken!
*Consumptie van bakwaren met cichoreiwortelvezel in plaats van suiker verhogen de bloedsuikerspiegel minder dan bakwaren met suiker.
Andere gezondheidsvoordelen van cichoreiwortelvezel
Inuline is de meest bestudeerde prebiotische vezel ter wereld en er bestaan tal van onderzoeken om de gezondheidseffecten die het uitoefent op het menselijk lichaam te bestuderen. De twee gezondheidseffecten hierboven uitgewerkt zijn goedgekeurd door de Europese Unie (wat eigenlijk betekent dat je hierover vrij mag communiceren op productverpakkingen van voeding). Er zijn echter nog meerdere voordelen die samenhangen met het eten van cichoreiwortelvezel die veelvuldig aangetoond zijn, maar waarover de Europese Unie zijn zegen nog niet heeft gegeven. Zo verhoogt inuline de absorptie van mineralen in de dikke darm, zoals bijvoorbeeld magnesium, maar ook calcium. Er bestaan zelfs studies die aantonen dat cichoreiwortelvezel de botten versterkt! Een ander voordeel van inuline is dat het kan helpen met het controleren van je gewicht. Eet je namelijk een bepaalde hoeveelheid cichoreiwortelvezel per dag, dan eet je in totaal minder calorieën uit andere voeding doorheen de dag, omdat het een invloed heeft op je hongergevoel.
Cichoreiwortelvezel zal ongetwijfeld nog veelvuldig bestudeerd worden en er zullen nog meer gezondheidseffecten aan het licht komen wanneer de wetenschap evolueert. Het staat echter vast dat de consumptie van cichoreiwortelvezel je zal helpen om meer uit jezelf te halen, want je beter voelen begint vanbinnen!
Ben je gebeten door het onderwerp en lees je graag verder? Dan zijn de volgende boeken, studies en links zeker aanraders:
- www.dietaryfiber.org
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
- de mooie voedselmachine (Giulia Enders)
Wil je zelf ervaren wat SuperRoots Cichoreiwortelvezel doet voor je gezondheid, bestel het dan hier: